Yanyan 加速减脂全周计划

项目	周一轻训+有氧	周二教练上肢	周三教练下肢	周四休息+有氧	周五轻训+有氧	周六休息+有氧	周日休息+散步
🍳 早餐
早餐时间	07:00	07:00 需早起，11点前吃完午饭	07:00	07:30 休息日不急，稍晚	07:00	07:30	07:30
早餐蔬菜	炒蔬菜 200g 菠菜/西兰花/蘑菇	炒蔬菜 150g 轻量，为午饭留空间	炒蔬菜 200g	炒蔬菜 150g	炒蔬菜 200g	炒蔬菜 150g	炒蔬菜 150g
早餐蛋白质	鸡胸 100g 全蛋 2个	全蛋 2个 ⚠️ 不加肉，午饭前减轻胃负担	鸡胸 100g 全蛋 2个	鸡胸 80g 全蛋1个+蛋白1个	鸡胸 100g 全蛋 2个	鸡胸 80g 全蛋1个+蛋白1个	鸡胸 80g 全蛋1个+蛋白1个
早餐碳水	燕麦 50g 奇亚籽 15g 全脂奶 200ml 蓝莓 40g	燕麦 40g 奇亚籽 12g 全脂奶 200ml 蓝莓 30g	燕麦 55g 奇亚籽 15g 全脂奶 200ml 蓝莓 50g 最高碳水，补充能量	燕麦 35g 奇亚籽 10g 全脂奶 200ml 蓝莓 30g	燕麦 50g 奇亚籽 15g 全脂奶 200ml 蓝莓 40g	燕麦 35g 奇亚籽 10g 全脂奶 200ml 蓝莓 30g	燕麦 35g 奇亚籽 10g 全脂奶 200ml 蓝莓 30g
早餐脂肪	牛油果 ¼个 (~35g)	牛油果 ¼个 (~35g)	牛油果 ¼个 (~35g)	无牛油果休息日减脂肪摄入	牛油果 ¼个 (~35g)	无牛油果	无牛油果
早餐热量/蛋白	~770 kcal 蛋白 ~62g	~540 kcal 蛋白 ~35g	~795 kcal 蛋白 ~62g	~545 kcal 蛋白 ~48g	~770 kcal 蛋白 ~62g	~545 kcal 蛋白 ~48g	~545 kcal 蛋白 ~48g
💊 肌酸补充
肌酸时间/量	必须早餐同时肌酸一水物 5g 混入牛奶或水	必须早餐同时肌酸一水物 5g	必须早餐同时肌酸一水物 5g	必须早餐同时肌酸一水物 5g 非训练日同样补充	必须早餐同时肌酸一水物 5g	必须早餐同时肌酸一水物 5g	必须早餐同时肌酸一水物 5g
⚡ 训练前补充
训练前加餐	可选 11:30 香蕉 1根感觉饿才吃，不强制	必须 12:30 香蕉 1根训前30min，稳定血糖	必须 10:30 香蕉 1根训前90min，长效能量	—	可选 11:30 香蕉 1根	—	—
🏋️ 训练计划
训练时间	12:00–12:30	13:00–14:00 教练上肢课	12:00–13:00 教练下肢课	— 完全休息	12:00–12:30	— 完全休息	— 完全休息
训练内容	全身力量（自训）深蹲/硬拉/卧推/划船 3组×10-12次，组间90s	教练·上肢专项胸/肩/背/二头/三头高强度·不减量	教练·下肢专项腿推/罗马尼亚/弓步/臀桥高强度·不减量	—	全身力量（自训）深蹲/硬拉/卧推/划船 3组×10-12次，组间90s	—	—
🚶 有氧训练
有氧计划	Zone 2 12:30–12:55 训练后快走 25min ~100 kcal，心率110-130	— 教练课已足够强度	— 教练课已足够强度	Zone 2 18:00–18:45 快走/椭圆机 45min ~180 kcal，可聊天节奏	Zone 2 12:30–12:55 训练后快走 25min ~100 kcal	Zone 2 09:00–09:45 快走/骑车 45min ~180 kcal，空腹效果更好	Zone 2 任意时间轻松散步 30min ~90 kcal，恢复为主
💧 电解质水
电解质补充	训练中+训练后 500ml 含电解质水或加少量盐+柠檬	训练中+训练后 600ml，强度高多补	训练中+训练后 600ml，强度高多补	有氧中+有氧后 400ml 电解质水	训练中+训练后 500ml 含电解质水	有氧中+有氧后 400ml 电解质水	散步时随身携带 300ml 电解质水
🍱 午餐
午餐时间	13:00 训练后30min内	11:00 ⚠️ 训练前2h吃完	13:00 训练结束即吃	12:30–13:00	13:00 训练后30min内	12:30–13:00	12:30–13:00
训练前/后	训练后	训练前2h 低油低纤，易消化	训练后最重要一餐！	—	训练后	—	—
午餐主食	米饭 120g（熟重）	米饭 200g（熟重）训前需要碳水能量	米饭 200g（熟重）训后补充糖原最关键	无米饭！豆腐100g+大量蔬菜代替体积	米饭 120g（熟重）	无米饭！	无米饭！
午餐蔬菜	蔬菜 300g 西兰花/豆芽/蘑菇	蔬菜 100g 少，保证胃排空快	蔬菜 300g	蔬菜 500g+ 无限量！黄瓜/菠菜/西兰花	蔬菜 300g	蔬菜 500g+	蔬菜 500g+
午餐蛋白质	肉 130g 鸡胸/瘦牛/三文鱼	鸡胸 120g 不加豆腐，减少胃容量	肉 130g	鸡胸 130g 豆腐 100g	肉 130g	鸡胸 130g 豆腐 100g	鸡胸 130g 豆腐 100g
午餐脂肪/用油	橄榄油 5ml	不加油！水煮/清蒸，加速胃排空	橄榄油 8ml 训后脂肪无所谓	橄榄油 5ml	橄榄油 5ml	橄榄油 5ml	橄榄油 5ml
午餐热量/蛋白	~476 kcal 蛋白 ~40g	~478 kcal 蛋白 ~40g	~607 kcal 蛋白 ~42g	~436 kcal 蛋白 ~43g	~476 kcal 蛋白 ~40g	~436 kcal 蛋白 ~43g	~436 kcal 蛋白 ~43g
🥛 训后加餐
训后加餐	— 直接吃午饭即可	必须 14:30 希腊酸奶 150g 蓝莓 80g 训练结束30min内！约135 kcal，蛋白~12g	— 午饭就在训练后，无需额外	—	—	—	—
🥗 晚餐
晚餐时间	19:00 饭前5min喝300ml温水	19:00	19:00	19:30 有氧后休息再吃	19:00	19:00	19:00
晚餐蔬菜	蔬菜 500g 无上限，增加饱腹感	蔬菜 500g	蔬菜 400g 早餐已很丰盛	蔬菜 600g 加量！补偿无米饭的体积	蔬菜 500g	蔬菜 600g	蔬菜 600g
晚餐蛋白质	鸡胸 100g 豆腐 100g	鸡胸 120g 稍多，补充教练课消耗	鸡胸 80g 豆腐 100g 早餐+午饭蛋白已足	鸡胸 100g 豆腐 100g	鸡胸 100g 豆腐 100g	鸡胸 100g 豆腐 100g	鸡胸 100g 豆腐 100g
晚餐脂肪/用油	橄榄油 5ml	橄榄油 8ml	橄榄油 5ml	橄榄油 5ml	橄榄油 5ml	橄榄油 5ml	橄榄油 5ml
晚餐热量/蛋白	~386 kcal 蛋白 ~38g	~446 kcal 蛋白 ~47g	~333 kcal 蛋白 ~30g	~406 kcal 蛋白 ~38g	~386 kcal 蛋白 ~38g	~406 kcal 蛋白 ~38g	~406 kcal 蛋白 ~38g
🆘 饿了怎么办（紧急加餐）
应急加餐	水煮蛋 1个 (70 kcal) 黄瓜 200g (28 kcal) 共98 kcal，先喝水再吃	同左	同左	同左休息日更容易饿，可备好	同左	同左	同左
📊 全天汇总
全天热量	~1,630 kcal	~1,690 kcal	~1,820 kcal	~1,310 kcal	~1,630 kcal	~1,310 kcal	~1,310 kcal
全天蛋白质	~140g	~134g	~134g	~129g	~140g	~129g	~129g
估算TDEE	~1,900 kcal	~1,950 kcal	~1,950 kcal	~1,650 kcal	~1,900 kcal	~1,650 kcal	~1,650 kcal
当日热量赤字	−270 kcal	−260 kcal	−130 kcal	−340 kcal	−270 kcal	−340 kcal	−340 kcal

指标	当前（DEXA实测）	1个月	2个月	3个月
体脂率	36.4%	34-35%	32-33%	30-32%
脂肪量	22.4 kg	21 kg	20 kg	18-19 kg（减少3.5-4.5 kg）
瘦体量	39.2 kg	39.5 kg	40 kg	~40-40.5 kg（微增）
体重	61.6 kg	60 kg	59 kg	58-60 kg
ALMI百分位	后15%	后18%	后22%	后25-30%（肌肉明显改善）
腰围/外观	-	腰围 −1-2cm	腰腹线条开始显现	明显视觉变化，腰腹更紧实

💡 执行关键提示

休息日最重要：无米饭是赤字最大的来源，用500-600g蔬菜+豆腐填饱，蔬菜无上限（黄瓜/西兰花/豆芽/菠菜/蘑菇）。
周二午饭必须11点前吃完：训前2小时胃要空，不加油，保证训练效果和胃部舒适。
周二14:30加餐绝对不能跳过：训练结束30分钟内，合成代谢窗口，希腊酸奶+蓝莓是最小代价最大收益。
香蕉强制原则：周二12:30、周三10:30必吃，稳定血糖，防止教练课强度下降。
大胃口对策：饭前5分钟喝300ml温水 → 先吃蔬菜 → 再吃蛋白质 → 最后吃主食，饱腹感提前到来。
Zone 2有氧判断：能完整说一句话不喘气 = 正确强度（约110-130 bpm），不需要心率手表也能感知。
蛋白质保底：每天最少120g，这是防止肌肉流失的红线，不可因减肥减少肉类。
肌酸每天补充：包括非训练日，保持肌肉内肌酸饱和度，无需循环停用。

Yanyan 加速减脂全周执行计划

📈 3个月效果预测（基于执行率80%以上）

💡 执行关键提示